일주일 3번, 12주 훈련으로 풀코스 3시간 30분에 완주
풀뿌리 마라톤 개척에 앞장서는 전 국가대표의 파격적 훈련법



우리나라에서 열리는 마라톤대회에서 평균 대회기록은 4시간 10분에서 20분 사이로 나타나고 있다. 그렇다면 풀코스 완주 기록을 기준으로 초·중·상급자로 나눈 뒤 적절한 운동 프로그램을 만들고, 이에 맞춰 규칙적이고 효율적으로 운동할 수 있을 것으로 생각한다.

필자의 경우엔 풀코스를 3시간 40분 이내에 완주하면 상급자로 분류하고 있다. 하지만 마스터스의 여망인 보스턴 마라톤대회의 40세 기준 기록 3시간 30분 이내를 상급자로 보는 사람들도 있다.

3시간 30분 이후부터 평균 기록인 4시간 20분까지의 완주자는 모두 중급자로 분류할 수 있다. 이 시간대의 러너들은 이미 풀코스 완주가 가능하고, 또한 평균 기록을 통과할 정도의 실력이면 충분히 중급자로 여겨도 되기 때문이다.

끝으로 초보자는 이제 막 운동을 시작하려는 사람이나 5km 등을 달릴 수 있는 사람, 또는 건강을 위하여 무리하지 않고 조깅만을 고집하는 사람도 초급자로 분류하면 된다.

4시간 20분 이후에(설령 5시간이 넘을지라도) 풀코스를 완주하는 러너들은 초·중급이라는 또 하나의 분류로 정할 수도 있을 것이다. 그러나 풀코스를 완주할 능력을 가졌다면 중급자의 훈련과정을 강도의 변화를 두면서 무리 없이 소화해 낼 수 있으므로 흔히 중급으로 묶어 말한다.

‘격일운동’이 ‘매일운동’보다 효과적

또 풀코스 이외에 하프나 10km 기록으로 실력을 구분할 수 있다. 하프 코스를 1시간 40분 안에 완주하고, 10km를 43분 이내에 완주할 능력을 가졌다면 상급자로 인정해도 무리가 없다. 하프 2시간 10분, 10km 60분 이내에 완주가 가능하면 중급자로 보아도 된다. 하프 2시간 10분 이후, 10km 1시간 15분 이내에 완주하면 앞서 말한 초·중급으로 분류하지만, 운동 강도만 조절하면 충분히 중급자 훈련이 가능한 만큼 프로그램에 맞춰 열심히 운동하면 좋은 결과가 있을 것이다.

달리기는 전신운동인 동시에 운동 강도에 따라 심장에 강한 압박을 가하는 운동이므로 절대 무리해서는 안 된다. 계획에 맞게 준비운동을 철저히 실시하면서 체계적으로 운동한다면 큰 무리 없이 심장을 강하게 할 수 있지만, 가장 중요한 것이 건강을 위해 하는 운동인 만큼 절차에 따라 알맞게 실시하는 것이 바람직하다.

일반인들에게 가장 적당한 운동은 격일 운동으로, 수시로 건강을 체크하면서 운동 강도를 적절히 조절하며 달리는 것이 가장 바람직하며 건강에도 좋다.

하루도 거르지 않고 운동할 수도 있다. 무리하지 않고 할 수만 있다면 매일 운동을 해도 탈이 없겠으나, 보통 매일 운동을 실시하는 사람들은 이미 중급을 넘어 상급으로 가 있는 러너이거나, 풀코스 달리기나 강한 심장 압박에도 견딜 수 있는 사람들이다.

하지만 자신의 체력을 믿고서 매일 연습량을 늘인다면 결코 안심할 수 없다. 매일 운동을 하더라도 강약을 조절, 하루는 강하게 하루는 약하게 하는 방법으로 운동 강도를 조절하면서 실시하는 것이 바람직하다.

과천마라톤클럽이 격일 훈련의 가장 모범적인 클럽이라 할 수 있다.
필자가 훈련 지도를 맡고 있는 과천마라톤클럽의 경우 회원들의 풀코스 평균 기록은 3시간 36분이다. 하루걸러 하는 운동으로도 충분히 좋은 기록을 작성할 수 있다는 좋은 예다.

3개월 이상 반복해야 기록단축

여기에서 제시하는 훈련 프로그램은 더 잘 달리기보다는 어떻게 운동을 해야 하는지에 더 주안점을 두었다. 또 체계적인 훈련 프로그램을 통해 부상 없이 건강하게 더 좋은 기록을 달성하는 것을 목표로 짜여졌다.

상급자 프로그램은 3시간 30분대를 목표로 계획된 것이며, 중급자의 경우 3시간 50분에서 4시간까지의 기록에 맞도록 만들어졌다. 필자가 제시한 훈련표는 결코 쉽지 않은 훈련이며, 초급자가 따라하기에는 무리가 있으므로 자신의 훈련 프로그램에 맞춰 운동하기를 바란다.

또한 상급자와 중급자의 훈련표는 최소한 3개월을 반복해야 하며, 3개월 이상 지속적으로 꾸준히 소화해내야 기록을 단축할 수 있다. 본인의 훈련 소화에 따라 기록은 더욱 단축될 수 있으며, 목표 기록을 달성하기 위해서는 충분한 장거리 연습이 반드시 이루어져야 한다.

초급자의 훈련표는 갓 운동을 시작하는 분들을 위한 프로그램으로 한 달에 걸쳐 조금씩 훈련량을 늘려야 한다. 첫달을 넘기고는 조깅 시간을 더욱 길게 하여 2개월 후에는 걷기 없이 조깅만으로 운동을 소화해낼 수 있도록 꾸준히 달리기 연습이 이루어져야 한다.




차한식 광화문마라톤 모임 페이싱팀 총감독