회음 근육 강화 훈련 일명 케겔 운동법이 첨화일에 기술되어 있습니다.

회음 근육 강화 훈련(케겔 운동법)이란


왜 이 운동을 하는가?
원래 회음 근육은 약해서 요실금증에 걸리기 쉽습니다. 정기적으로 이 운동을 함으로써 회음 근육을 강화 시킬 수 있고 따라서 많은 사람에게서 요실금증을 호전 시킬 수 있습니다. 그러면서도 이 운동은 무엇보다 비용이 들지 않고 위험이 없으며 아무런 통증도 없다는 장점이 있습니다.
어떻게 해야 하는가?
약 3 분의 1의 여성에서는 엉뚱한 근육만 쥐어 짜는 데, 잘 모르겠으면 의사나 간호사의 조언을 구해야 합니다. 손가락을 항문이나 질에 넣어서 제대로 조여 지는지 확인 해 보고 질 주위의 근육 이외에는 이완을 시키도록 해서 대변을 보는 느낌이 들지 않도록 해야 합니다. 또한 허벅지나 복부 근육 등 다른 근육이 긴장되지 않도록 합니다. 이때 호흡은 깊고 천천히 하도록 하며 처음에는 눕거나 앉거나 해서 양 무릎을 붙이는 것이 하기 쉽습니다.

좌측그림설명
1-6까지 각 자세에서 5초동안 항문에 힘을 주어 골반을 수축하는 운동을 5 분 동안 하루에 10 번씩 하는 데, 넷을 셀동안 오므리고 다음에 넷을 셀동안 풀어 줍니다. 처음에는 아마 5 분 내내 하기가 어렵거나 넷을 셀 동안 오므리고 있기가 어려울 지 모지만 반복해서 하면 점점 근육이 강해지는 걸 알 수 있습니다.
1)양쪽 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 누워 아랫배와 엉덩이 근육의 힘을 뺀 자세
2)무릅을 구부린채 누워 숨을 들이마쉬면서 엉덩이를 서서히 들어올리는 자세
3)엎드린 상태로 숨을 들이마쉬면서 등을 동그랗게 한 자세
4)발끝을 바깥쪽으로 향하도록 앉은 자세
5)가부좌한 자세
6)선채로 양발굼치를 들고 의자나 탁자를 이용해 몸의 균형을 잡은 자세

언제 증상이 좋아 지는 걸 알수가 있나?
6 주 내지 12 주가 지나면 변화를 알 수 있는 데 명심해야 할 것은 규칙적으로 잘만 하면 요실금 때문에 수술하는 것을 피할 수가 있다는 점입니다. 얼마나 오랜 기간해야 하나? 요실금 증상이 다 없어지면 5 분 동안 하는 것을 1 주일에 3 회만 해도 되고 다시 증상이 생기면 처음으로 돌아 가야 합니다.

어떤 방법이 효과적인가?
5 분 단위로 하루에 10번 하는 것이 가장 이상적입니다. TV를 보고 있을 때나 무언가 생각에 빠져 있을 때는 효과가 떨어집니다. 대부분 잠자리에서 일어나기 전 5 분과 잠자리에 들기 전 5 분간이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.

일단 익숙해진 다음에는?
익숙해지면 여덟까지 셀 동안 오므리고 같은 시간 풀어 줍니다. 역시 하루 10번 씩 5 분간 실시 하고 잘 되면 두 무릎을 떼고 해도 됩니다.

끝으로
즐거운 마음으로 하도록 운동을 하는 동안 음악을 듣는 것이 좋습니다. 운동을 한 날에는 달력에 표시를 해두어서 시작한 시기나 기간도 알 수 있고 운동에 흥미도 붙일 수 있도록 합니다.

운동을 그만 두게 되면 곧 다시 시작해서 규칙적인 습관이 되도록 하는 것이 좋습니다.